Plancha arriba y abajo

(up and down plank)

Ejecución:

1. Colóquese como si fuera a acostarse boca abajo pero con la palma de la mano tocando el suelo a la altura de los hombros, los brazos deben estar rectos (sosteniendo el peso del cuerpo). Mantén los pies rectos y asegúrate de que las puntas de los pies sean las que estén en contacto con el suelo (también estarán sosteniendo el peso del cuerpo), las piernas deben estar rectas, y en ningún momento se deben flexionar las rodillas.

2. Estando en la posición anterior, coloque el antebrazo (del brazo derecho o izquierdo) con el puño cerrado sobre el suelo; flexione ligeramente el brazo contrario para ayudarse a bajar. No olvide mantener las piernas rectas en todo momento con la punta de los pies sobre el piso. En ningún momento del ejercicio debe subir o bajar la cadera, intente mantenerse recto en todo momento.

3. Ponga el otro brazo con el antebrazo y el puño cerrado sobre el piso, ahora estarán ambos brazos en la misma posición. Recuerde tener la espalda recta e intentar estar en línea recta (de la cabeza a los pies)

4. Regrese el brazo que movió primero a la primera posición (con la palma de la mano tocando el suelo a la altura de los hombros).

5. Haga lo mismo con el otro brazo, de tal forma que regrese a la posición inicial (en todo momento se van alternando los brazos uno por uno arriba y abajo). Repita el mismo procedimiento.