Abrir los brazos en cruz

Tipo de ejercicio:

Ejercicio de fuerza, para trabajar el tren superior.

Materiales:

-1 banda elástica de resistencia ligera o media.

Instrucciones:

-Colocarse de pie, erguido y con los pies separados a la anchura de la cadera, con la mirada hacia el frente.

-Ajustar la longitud de la banda de manera que se puedan abrir los brazos a la altura del pecho, dejando cierta tensión.

- Mantener los brazos al frente, a la altura del pecho y abrirlos con los codos ligeramente flexionados, inhalar en este momento.

-Abrir los brazos horizontalmente hacia los lados del cuerpo, juntando las escapulas y exhalando al mismo tiempo.

-Hacer una pausa y luego volver lentamente a la posición inicial para repetir el ejercicio.

Dosificación:

Realizar 3 series de 5 repeticiones cada una, con 20 segundos de descanso entre cada serie.

Ejemplo:

Ramírez González Angélica Vanessa

EJERCICIOS PARA ADULTOS MAYORES MOVILIDAD ARTICULAR PASO BÁSICO DE DANZÓN "CUADRO"

 EJERCICIOS PARA ADULTOS MAYORES

MOVILIDAD ARTICULAR

PASO BÁSICO DE DANZÓN "CUADRO"

Instrucciones:

1. Iniciar con pies juntos.

2. Llevar el pie derecho hacia atrás dando un paso, llevar el pie izquierdo hacia atrás y antes de regresar a la posición inicial, dar un paso a la izquierda con el pie izquierdo.

3. Dar un paso hacia adelante con el pie izquierdo, llevar el pie derecho en un paso hacia adelante y de nuevo, antes de juntar los pies, dar un paso a la derecha con el pie derecho.

4. Esta secuencia de pasos se debe dar formando un cuadro imaginario.

5. Este ejercicio le permitirá calentar sus articulaciones y trabajar la coordinación.

Dosificación recomendada:

Realizar a ritmo lento y constante por 30 segundos.

Hernández Mejía Pamela

Media lagartija en la pared

Objetivo: Mejorar la estabilidad general de los brazos a través del fortalecimiento de bíceps, tríceps, omóplatos y escapula.

Indicaciones:

1. Colocarse de frente a la pared.

2. Estirar los brazos hacia delante, a la altura de los hombros, con las palmas estiradas, de modo que se toque la pared.

3. Acercarse a la pared, doblando los brazos, intentando tocar la superficie con la frente.

4. Estirar los brazos para volver a la posición número 2.

Importante:

Cuidar la postura, es decir, acercar todo el cuerpo a la pared, mientras se flexionan los brazos.

Dosificación recomendada: 

8-10 repeticiones

Nota: Las repeticiones van de acuerdo a las capacidades de cada ejecutante y haciéndose progresivas con la mejora en la realización del ejercicio. 

Valeria Alejandra Sánchez Tinoco

Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza

 

 Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza

Este ejercicio fortalecerá hombros y brazos con el fin de mejorar su movilidad.

 

Material:

Silla y dos objetos de poco peso

Indicaciones:

1. Sentado en una silla firme que no tenga brazos para facilitar el movimiento.
2.  Mantener los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
3. Sostener los objetos en cada brazo y abrir los brazos a la altura de los hombros, codos doblados con las palmas de la mano hacia el frente. Inhalar.
   
4. Exhalar lentamente mientras levanta ambos brazos arriba de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados.
5. Mantener la posición por 1 segundo.
6. Inhalar mientras baja lentamente los brazos.
   

 

Dosificación recomendada:

10-15 repeticiones

 

Ejemplo:

Imagen: NIH

 

 Borja Ruiz Daniela

 

 

 

Fortalecimiento de espalda para adultos mayores

Material

• 1 silla 

Indicaciones 

1. Sentarse en una silla sin recargar la espalda en el respaldo

2. Levantar brazos flexionados tratando de juntar los hombros atrás.

3. Estirar brazos hacia arriba, lentamente, sin dejar de hacer presión de los hombros hacia atrás. 

4. Bajar lentamente los brazos nuevamente flexionados.

Dosificación 

• Realizar el movimiento en 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una

Rebeca Cortés Díaz

ELEVACIONES DE PELOTA CON ACTIVIDAD PARA EL EQUILIBRIO

 ELEVACIONES DE PELOTA CON ACTIVIDAD PARA EL EQUILIBRIO

Objetivo:

Mantener un buen equilibrio y una buena movilidad en la porción superior del cuerpo en adultos mayores.

Materiales:

• Pelota suiza.
• Pelota pequeña.

Nota: La pelota pequeña puede o no tener peso, depende de las habilidades del adulto mayor. 

Indicaciones: 

1. Siéntese erguido en medio de la pelota suiza con los pies abiertos a la anchura de los hombros.
2. Sostenga una pelota pequeña delante del cuerpo a la altura de la cintura. 
3. Extienda los brazos y levante la pelota por encima de la cabeza.
4. Regrese la pelota a la altura de su cintura sin flexionar los brazos.
5. Flexione el tronco hacia delante y baje la pelota hacia el suelo.
6. Suba la pelota de nuevo hasta la cintura.
7. Repita el ejercicio.

Nota: No olvide respirar entre cada movimiento.

Dosificación:

5 a 10 repeticiones por 3 series.

Ejemplo:

López Rojas Damaris

Pasos a cuatro esquinas

Pasos a cuatro esquinas

Material: 

• Cuatro círculos de colores para marcar distancia 

Instrucciones:

• Pegar los círculos de coles en el piso, en forma de rombo, en una área libre y con espacio para moverse. 
• Iniciar en un extremo y de pie, dar un paso adelante con el pie derecho seguido del izquierdo.
• Desplazar el peso al pie izquierdo y luego dar un paso atrás con el pie derecho seguido del izquierdo.

Nota:

• En importante vigilia a la persona que esta realizado el ejercicio y se puede aumentar la dificultad cerrando los ojos-

 

Sánchez Puebla Montserrath