sábado, 24 de octubre de 2020

¿QUÉ ES ACTIVIDAD FÍSICA?

 

La actividad física se refiere a todos los movimientos estructurados o no estructurados que exigen un gasto de energía mayor que estar en reposo. La actividad física incluye recreación, deporte y actividad física para la salud.


Distintas organizaciones internacionales tienen recomendaciones sobre el tiempo, así como la intensidad a la que se debe de realizar de actividad física ya sea al día o a la semana dependiendo del grupo edad. La actividad de actividad física se puede realizar a través de distintas actividades y en una gran variedad de espacios.


Cumplir las recomendaciones tendrá efectos positivos en la salud física y mental, así como la prevención de enfermedades no transmisibles (ENT)



Realizado por: Castro España Sandra Ivonne.

jueves, 15 de octubre de 2020

Rotación de Brazos / María Luisa Flores Lanz

Posición inicial:

  • Colócate de pie con las piernas rectas.

  • los pies a la altura de los hombros.

  • Levanta los brazos a la altura del hombro.

  • Girar hombros 

Ejercicio: 2 series de 40 repeticiones

1ra serie: 10R brazo derecho, 10R brazo izquierdo.

2da serie: 10R brazo derecho lado contrario al ya hecho, 10R brazo izquierdo lado contrario al ya hecho.

  • 10 veces hacia adelante.

  • 10 veces hacia atrás.

  • 20 veces en direcciones opuestas.

Tiempo: 2 minutos totales de ejercicio.

 

  

Abdominales (Bicicletas) María Luisa Flores Lanz

 Posición inicial:

  • Acostarse en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados.

  • Colocar las manos a los lados de la cabeza pegados al cuerpo. 

  • Doblar la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo.

  • Repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho.

  • Repetiremos este movimiento alternando entre las dos piernas.


Ejercicio: 4 series de 30 repeticiones y un descanso entre serie de 30 segundos.

Tiempo: 2 minutos totales de ejercicio y un 1 minutos de descanso, intercalados entre series.

Handstand pushup (variación)

 HANDSTAND PUSH UP (variación)

DESARROLLO DE RESISTENCIA MUSCULAR 


INDICACIONES 


1- Coloca tus piernas en una superficie alta en posición de lagartija.



2-Eleva tus piernas y cadera hacia arriba con las manos completamente rectas 





3- Has una flexión con tus brazos de tal forma que tu cabeza pueda estar cerca del suelo



4- Vuelve a la posición inicial y repite 

DOSIFICACIÓN
Realiza 3 series de 5 a 8 repeticiones 


















Infografía: ¿Ejercicio en ayunas? / Equipo 1


Ejercicio en ayunas / Equipo 1

Para leer la infografía con mejor calidad, dar click en el link


Escaladores o Mountain climber

 Escaladores o Mountain climber

Indicaciones:

1. Colocarnos boca abajo en el suelo y apoyar las manos con los dedos dirigidos hacia el frente y debajo de los hombros.

2. Elevar todo el cuerpo para quedar en posición de plancha, con brazos extendidos y palmas en el suelo y puntas de los pies.

3. El cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza, mantener el abdomen contraído y cuidar que los brazos estén alineados con los hombros.

4. El movimiento consiste en llevar una rodilla hacia pecho y cuando regresamos la pierna a la posición inicial realizamos el movimiento con la otra rodilla.

Dosificación: 
4 series de 45s cada una, descansando de 10-15 segundos entre serie.





Lilian Castro Monroy

Plancha con levantamiento alterno de piernas


Plancha con levantamiento alterno de piernas 


Indicaciones:

1. Colóquese boca abajo con los codos y los dedos de los pies apoyados sobre el suelo, el cuerpo dirigido hacia el piso. Levante las caderas formando una línea recta desde los hombros hasta los pies.

2.  Manteniendo la postura anterior, levante una pierna de tal modo que quede a la altura de los hombros. 

3. Baje la pierna y repita el paso 2 con la pierna contraria.


Dosificación recomendada: 

2 series de 15 repeticiones para cada pierna.  

 

Ejemplo: 



 

Nombre: 

Jeymi Cervantes Duarte 

Mountain Climbers


                                                Mountain Climbers

  •           Indicaciones de realización

  1. Colócate en posición de salida, manos apoyadas en el suelo, pierna izquierda totalmente         estirada y pierna derecha doblada hacia adelante.
  2. Con un salto explosivo, invierte la posición de las piernas llevando la rodilla izquierda al pecho 
  3. Con otro salto vuelve a la posición inicial


  •         Dosificación recomendada

Realizar 3 series de 30 segundos continuos a intensidad moderada 



Cabello Pulido Regina Valeria

"Lounge o zancada con salto"

 "Lounge o zancada con salto"

Instrucciones: 

1. Iniciar con una postura de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros.

2. Inspirar fuertemente.

3. Dar un paso grande hacia enfrente con la pierna derecha. La rodilla de esta debe de estar flexionada en 90 grados,  el muslo paralelo al piso y el pie bien "plantado" en el suelo.

4. Espirar para realizar un salto, en donde se busque  que la pierna izquierda ahora este enfrente. De igual manera la rodilla de esta debe estar en 90 grados, el mismo paralelo al piso y el pie bien "plantado" en el suelo. 

5. Inspirar para volver a dar un salto para cambiar de pierna nuevamente y así sucesivamente. 

Dosificación recomendada: 
Para el mejoramiento de la resistencia aeróbica realizar este ejercicio durante 30 segundos sin parar cambiando de pierna. Espera 10 segundos de descanso al terminar los 30 segundos y comienza de nuevo. 
Realizar 4 series.

Nota: Todo realizarlo con base en las capacidades individuales que se tengan. Si se presenta alguna molestia detener la ejecución.  

Paso 1:

Paso 2:



Sánchez Tinoco Valeria Alejandra.





SUPERMAN

A) Ejercicio Superman 

     Para el desarrollo de resistencia en el erector de la columna

B) Indicaciones:

     1-. Comienza por recostarte boca abajo apoyando brazos y piernas sobre el piso

     2-. Extiende lentamente tus brazos hacia el frente y tus piernas hacia atrás (mientras los mantienes planos sobre el piso).

     3-. Tensa tus músculos abdominales para mantener tu torso estable, luego levanta del suelo levemente la parte superior del pecho y las piernas (al mismo tiempo)

     4-. Manten esta posición unos segundos (2 a 5) antes de volver a bajar suavemente tus brazos y piernas. Esto completa una repetición.

C) Dosificación recomendada:

     Repite el movimiento de 8 a 10 veces para realizar una serie. 

D) 


E) Andrea Nicole Pagaza López

PUSH UPS

 


  • PUSH UPS (lagartijas) 

  • Indicaciones:

  • -Posicionarse boca abajo, piernas estiradas y palmas de las manos a la altura de los hombros, los pies ligeramente separados , a la altura de los hombros.
  • -Elevar cuerpo, sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos
  • -Mantener el peso concentrado sobre las manos. 
  • -Bajar hasta tocar el suelo con el pecho o hasta sentir el estiramiento pectoral.
  • -El cuello en posición neutra. 
  • -Mantener  el glúteo abdomen firme, y continuar así en todo momento. 
  • -Manos a la altura de los hombros y mirando hacia delante. 
  • -Espalda en posición recta y mantener esa posición en todo momento.



    Dosificación: Se realizaran 3 series, cada serie de 8-10 repeticiones, con descansos de 10 segundos  entre series.









    PLANCHA ALTA CON TOQUE DE HOMBRO


    Indicaciones:
    1. Que la postura de tu cuerpo sea boca abajo. 
    2. Apoyar las palmas de tus manos y las puntas de tus pies en el suelo. En esa postura, estira los brazos. Forma una línea recta, horizontal y paralela al suelo desde pies hasta la cabeza.
    3. Mantener una postura firme; llevar la mano al hombro opuesto sin mover el resto del cuerpo. 
    4. Repetir lo anterior con la otra mano.

    Dosificación:

    20 segundos por 3 series. 







    López Rojas Damaris

    Caminata en cuadrupedia

     1° Colocarse en el piso en cuatro puntos, poniendo las palmas y las puntas de los pies como apoyo.

    2° Ir hacia el frente desplazando la mano derecha y flexionando la pierna del mismo lado para hacer el impulso y avanzar.

    3° Ir nuevamente hacia el frente desplazando la mano izquierda y flexionando la pierna del mismo lado.

    4° Hacer esta secuencia de movimientos para realizar una caminata hacia delante, usando las manos y pies de apoyo, cuidando que las rodillas no toquen el suelo y siempre manteniendo la espalda recta.




    -Hacer 5 repeticiones de 10 segundos cada una. Es decir, una repetición es una caminata de 10 segundos hacia el frente . 

    -Si se cuenta con poco espacio, se puede hacer el mismo movimiento caminando hacia delante y hacia atrás para poder completar los 10 segundos.




                                                                     Ramírez González Angélica Vanessa


    Saltos por encima del compañero

    Salto por encima del compañero.



    Este ejercicio desarrolla resistencia, además de activar y estimular el sistema linfático.

    Indicaciones:

    1. En una superficie plana deberá recostarse el compañero con las piernas ligeramente abiertas, mientras que el otro compañero deberá saltarlo por los espacios libres de sus piernas (derecha, centro e izquierda).

    2. Para realizar el salto, la espalda deberá estar completamente recta, inclinando ligeramente el tronco hacia adelante.

    3. Las rodillas deberán flexionarse ligeramente y se deberá impulsar con un ligero movimiento de brazos.

    4. Al momento de caer deberá resistir un poco aterrizando con la punta de los pies.

    Dosificación recomendada:

    Realizar de 2 a series de 30 seg cada una.


    Hernández López Nadia.



    Seal Jacks.

    Primero, colocate de pie; con pies juntos y con los brazos extendidos a la altura del pecho y palmas juntas.

    Segundo, da un salto de modo que haya una apertura de compás y al mismo tiempo extiende los brazos hacia el lateral.

    Tercero, regresa a la posición inicial, haciendo el movimiento a la inversa.

    Dosificación: Se realizaran 3 series, cada serie durara 1:30s con descansos de 10 segundos  

    entre series.

                                                 1.

                                                   2.
                                                  3.

    Rodríguez Medina Arturo.

    Desplantes cruzados o princesa

    Indicaciones 

    1. Separa los pies un poco más que el ancho de tu caderas 


    2. Cruza una pierna por detrás de la pierna sobre la que te estas apoyando, baja la rodilla casi hasta el piso y mantén el torso erguido 


    3. Alterna el movimiento con cada pierna



    4. El talón de la pierna sobre la que te estas apoyando debe estar clavado al suelo

    5. El movimiento debe ser controlado, inhalando cuando bajes y exhalando al regresar a la posición inicial 

    Dosificación Recomendada: dos o tres repeticiones de 1 minuto con 20 segundos de descanso entre cada repetición.


    Rebeca Cortés Díaz


    Sentadilla estática

    Instrucciones 

    1.    Recárgate en una pared lo más derecho que puedas.

    2.    Coloca tus brazos en forma de cruz sobre tu pecho.

    3.    Separa tus pies a la altura de tus hombros.

    4.    Flexiona las rodillas a 90° (no despegues tu espalda de la pared).

    5.    Mantén tu postura.

    Recomendación: Realiza 5 repeticiones de 3 minutos cada uno.

     

     




    Torres Alducin Karina Aurora

    Abrir los brazos en cruz

    Tipo de ejercicio: Ejercicio de fuerza, para trabajar el tren superior. Materiales: -1 banda elástica de resistencia ligera o media. Instruc...