Tijeras

Regina Valeria Cabello Pulido 

 Tijeras 

Materiales 

Disponer de un espacio de 2 a 3 metros de largo por 1 metros de ancho

Una escalera de cuerdas, de lo contrario unas cuerdas, una cinta o un gis que nos ayude a marcar una escalera en el piso.

Para la realización de la escalera, hacer dos líneas en paralelo con una separación de 40 cm aproximadamente, posteriormente marcar divisiones entre las líneas cada 40 cm de tal manera que se simule una escalera.

 Indicaciones de realización

Colócate en el primer espacio de la escalera a un costado por fuera del lado derecho.

El movimiento comienza con una pierna adelante que estará dentro de la escalera y la otra ligeramente atrás que estará fuera de la escalera

El  desplazamiento es de manera lateral, intercalando la posición de las piernas. 

 Dosificación recomendada

Intensidad moderada. Se recomienda realizar 4 series de 30 segundos con un descanso de 20 segundos entre cada serie.

Ejemplo 

 

Abrir y cerrar cayendo con un solo pie

Instrucciones 

1. Con una cinta o con un gis dibuja una escalera en el piso de máximo 15 escalones

 2. Con las piernas abiertas da un salto hacia adentro de la escalera cayendo solo con el pie derecho.

3. Salta hacia afuera de la escalera cayendo con los dos pies abiertos. 

4. Vuelve a saltar hacia adentro de la escalera pero ahora cayendo solo con el pie izquierdo.

5. Vuelve a saltar hacia afuera con los dos pies y repite los saltos sucesivamente avanzando de uno en uno cada escalón.

6. Si la escalera es muy corta, al terminar dar vuelta y regresar haciendo lo mismo.

Dosificación:  3 repeticiones decantando 10 segundos entre cada una.

 

Rebeca Cortés Díaz

Saltos con obstáculos en triángulo.

 Saltos con obstáculos en triángulo. 

MATERIALES: un espacio de 2 metros cuadrados y 3 obstáculos o barreras posicionados con 50 cm de distancia entre sí formando un triángulo. 

INDICACIONES DE REALIZACIÓN. 

1. Ejercer un salto sobre el obstáculo hacia delante. 

2. Ejercer un salto hacia la derecha y regresar a la posición anterior con otro salto, debes quedar entre los obstáculos. 

3. Ejercer un salto hacia la izquierda y regresar a la posición anterior con otro salto, debes quedar entre los obstáculos nuevamente. 

4. Ejercer un salto hacia la derecha y regresar a la posición de entre los obstáculos. 

5. Dar un último salto hacia atrás regresando a la posición inicial del ejercicio. 

DOSIFICACIÓN RECOMENDADA: 

5 series de 1 minuto con 20 segundos de descanso entre dichas series. 

EJEMPLIFICACIÓN: 

Elaborado por: González Mayo Elsy Montserrat.

Giros en Z

 EJERCICIO EN Z

El siguiente ejercicio pretende mejorar la agilidad del cuerpo utilizando objetos de casa.

 

 

Indicaciones de realización: 

 

1. Coloca los envases de yogurt o cualquier objeto que tengas disponible como se encuentra a continuación: 

 

2.Ya que colocaste los objetos, comenzarás dando tres giros en donde se encuentra el primer objeto.

 

3.Continuarás realizando un sprint hacia el segundo objeto y darás una vuelta alrededor de éste para dirigirte hacia el tercero.

 

4.Realizarás otro sprint y darás una vuelta sobre el tercero y lo mismo hasta el cuarto objeto.

 

5.Al llegar al cuarto objeto, vendrás de vuelta dirigiéndote hacia el tercer objeto hasta llegar al primero, siempre dando vuelta alrededor del cono y realizando sprint.

Dosificación recomendada: Realizar 2 series para registrar los dos tiempos obtenidos. Descansa de 3-10 s entre ejercicio.

 

 

  Borja Ruiz Daniela

 

 "Saltos en ZIG ZAG en un pie"

Materiales: Pelotas  calcetines

INDICACIONES PARA EL EJERCICIO: 

• Coloca los 10 calcetines o pelotas pequeñas en forma de ZIG ZAG separados uno de otros considerablemente.

• Después colócate de pie a lado del primer calcetín o pelota, con una sola pierna.

• Dar un salto lateral con la pierna arriba al siguiente calcetín o pelota.

• Realiza las actividades consecutivamente con cada calcetín hasta llegar al final.

• Cuando estés a lado del último calcetín parado en un solo pie, vuelve a empezar toda la secuencia hasta llegar al primero.

• Repite la serie hasta hacerlo 3 veces. 

Dosificación recomendada a realizar: 

• Hacer el ejercicio en menos de 45 segundos y llevarlo acabo en una secuencia de 3 veces.

Recomendaciones extras:

• El ejercicio debe ser continuo, es decir sin descansos.
• Se debe haber calentado o estirado previamente para evitar cualquier tipo de accidente. 
• Tener un espacio adecuado sin posibilidad de resbalarse para evitar accidentes.

María Luisa Flores Lanz 

SENTADILLA CON SALTO.

Sentadilla con salto, con platos

Material:

Platos de plástico.

Indicaciones:

0.1 Cada plato separado entre si con 1 m de distancia.

1. Primera posición de pie con los pies abiertos a la altura de los hombros. Y sobre el primer plato.

2. hacer una setandilla impulsando el cuerpo de tal manera que puedas realizar un salto hacia delante.

3. Al momento de caer,  a la altura del segundo plato, bajar realizando la segunda sentadilla.

4. Hacer/bajar la sentadilla con equilibrio de tal manera que puedas recoger ese segundo plato.

 * Realizar los mismos pasos recogiendo de esta manera cada plato.*

Dosificación:

Recomiendo utilizar aproximadamente 10 platos para 10 sentadillas con salto.

5 series de 10 saltos cada uno.

por 40 seg. de descanso entre cada serie.

 

Suffle and stick

 Material

• Escalera de agilidad modificada hecha con materiales en casa.
• Espacio suficiente para colocarla.

Indicaciones. 

1. Con un brinco, introduce tu pie izquierdo en el primer cuadro, la rodilla derecha queda flexionada.
2. Con un brinco, introduce el pie derecho, la rodilla izquierda queda flexionada.
3. Con un brinco, lleva el pie izquierdo afuera del cuadro, la rodilla derecha queda flexionada.
4. Con un brinco introduce tu pie izquierdo en el siguiente cuadro y repite el procedimiento.

Dosificación. 

• Realiza 3 series de 30 segundos cada una.
• Cuando la escalera termine, realiza la serie para el lado opuesto.

1.  2.  

                         

3. 

   
4. 

TOCAR OBSTÁCULOS

 TOCAR OBSTÁCULOS

Indicaciones: 

1. Coloca 2 objetos a 3-5 metros de distancia. 

2. Párate a lado de uno de los objetos.

3. Tócalo y corre para tocar el otro.

4. Repite el paso anterior lo más rápido que puedas sin perder el equilibrio.

Dosificación: 

15 segundos por 3 series. 

Nota: Si puedes, cambia los obstáculos de lugar para no acostumbrarse al espacio y obtener mayor agilidad.

López Rojas Damaris.

Flexión de piernas y salto.

 Flexión de piernas y salto.

INDICACIONES
Realiza varias marcas con 40cm de distancia aproximadamente entre las líneas marcadas.

1. Realiza una sentadilla con los pies separados a la altura de las líneas.
2. Realiza un salto con los pies cerrados dentro del cuadro creado entre línea y línea
3. Repetir los pasos 1 y 2 constantemente.

DOSIFICACIÓN
Realizar el ejercicio durante 30 segundos continuos.

EJEMPLO:

Medina Moreno Lizbeth

 ZAMADY Y. LÓPEZ JUÁREZ 

SALTOS EN PROGRESIÓN

MATERIALES

• Para este ejercicio puedes utilizar conos o cualquier otro material que funcione como un obstáculo y que no sea peligroso o te pueda ocasionar algún accidente (en este caso se utilizan botellas de agua).

INDICACIONES

1. Acomodar los obstáculos manteniendo distancia considerable entre cada uno.
2. Comenzamos de pie frente al primer obstáculo.
3. Se dará un salto sobre el primer obstáculo con el pie derecho, este pie debe tocar el suelo entre ambos obstáculos  mientras se avanza con el izquierdo.
4. Se dará un salto sobre el segundo obstáculo con el pie izquierdo, este pie debe tocar el suelo entre ambos obstáculos  mientras se avanza con el derecho.
5. Esto se hará de manera sucesiva hasta llegar al final de los obstáculos.
6. Al llegar al final de los obstáculos se regresará corriendo, trotando o caminando según la condición y capacidades físicas.
7. Por cada série se aumenta un toque de pie; es decir, en la segunda serie se dará un salto sobre el  primer obstáculo con el pie derecho, este pie debe tocar el suelo entre ambos obstáculos y en seguida el pie izquierdo también debe tocar, se avanza con el pie que se comenzó el ejercicio. 
8. En la tercera serie se dará un salto sobre el  primer obstáculo con el pie derecho, este pie debe tocar el suelo entre ambos obstáculos, en seguida el pie izquierdo debe tocar, y en seguida el pie derecho toca nuevamente, se avanza con el pie contrario al que comenzó el ejercicio. 

DOSIFICACIÓN

3 series de treinta segundos continuos descansando 30 segundos entre series.

SALTOS EN

 SALTOS EN "X"

Instrucciones:

1. Se colocaran cuatro conos u objetos como lo indica la imagen los cuales en conjunto formarán un rectángulo. 

2. Para comenzar con los saltos se iniciará colocándose en la esquina superior derecha. (punto rojo)

3. Se realizará un salto para llegar a la esquina inferior izquierda (punto verde) 

4. Se realizará un salto para llegar a la esquina superior izquierda (punto azul)

5. Se realizará un salto para llegar a la esquina inferior derecha (punto amarillo)

6. Se realizará un salto para llegar al punto a la esquina superior derecha (punto rojo)

7. Repetir el circuito en este mismo orden siempre saltando hacia el frente.

Dosificación recomendada: 

- Realizar 3 series de 30 segundos cada una con descanso de 10 segundos entre serie.

Sánchez Tinoco Valeria Alejandra 

Ejercicios de agilidad con conos

 Describiendo ochos

Materiales: 

• Dos conos u objetos que sirvan como base. 
• Un metro

Indicaciones:

• Sobre una superficie plana coloca un cono o un objeto y con ayuda de un metro coloca el otro a 2 o 3 metros de distancia (la distancia entre los conos u objetos pueden adaptarse de acuerdo al espacio que se tenga disponible). 

Instrucciones: 

• En posición de listos y al escuchar un silbido corra describiendo la figura de un ocho entre los conos y ponga la mano interior sobre cada cono cuando haga el giro. 

Dosificación:

• Realiza el máximo número de toques de cono en 30 segundos. 

Sánchez Puebla Montserrath

Salto lateral de obstáculos

 Instrucciones:

1° Colocar en el suelo cinco obstáculos dejando una distancia de 30 cm entre cada uno, formando una hilera, pueden ser conos, latas, botellas, peluches, etcétera.

2° Pararse en uno de los extremos de la hilera y desplazarse de manera lateral hacia el otro extremo, mediante saltos alternos alzando las rodillas al pecho.

3° Al llegar al otro extremo, regresar a la posición inicial desplazándose mediante un trote hacia atrás.

4° Repetir el mismo ejercicio hasta completar 20 segundos.

Dosificación:

3 series de 20 segundos 

Video explicativo:

-Ramírez González Angélica Vanessa

Juego de pies.

 

Sobre una línea (dibujada o con cinta)  de no más de 2 metros realizaremos los siguientes ejercicios.

1. De manera horizontal a la línea,  se darán saltos con los pies juntos rebasando la línea de un lado al otro.

2. De manera vertical se repetirá el ejercicio anterior.

3. Intercambio de pies: De manera horizontal se tratara de rebasar con un pie la línea mientras se hacen movimientos de trote, al regresar de la repetición se intercambia el pie.

4. Se realizara la misma ejecución anterior pero ahora de manera vertical.

Dosificación

1 repetición por ejercicio (en el ejercicio 3 y 4; una repetición contara cuando se haya realizado con ambos pies).

 

 

Rodríguez Medina Arturo.

 1, 2, 3 cross behind backward 

Este ejercicio es recomendado para mejorar la agilidad y los reflejos. 

Procedimiento

1. Colocarse en un extremo y al lado derecho de la escalera o cuadrícula en el piso a manera de guía que utilizará.  

2. El pie izquierdo (que está al lado derecho de la escalera), será el pie de apoyo, mientras que el derecho entrará momentáneamente a uno de los cuadros o peldaños de la escalera y sólo la punta tocará el suelo, para esto se cruzarán las piernas brevemente (la pierna derecha estará atrás de la izquierda). 

3. Luego, se abre las piernas y el pie derecho se coloca un paso atrás para que el izquierdo también se mueva.

4. Se coloca el pie izquierdo a la altura del inicio del siguiente peldaño.

5. Se repite el proceso.  

Dosificación recomendada: 40 a 60 segundos con un descanso de 20 segundos. Dependiendo de la condición física, puede realizar de 2 a 4 repeticiones, considerando que 1 repetición son 8 peldaños. 

Nota: trata de hacer el recorrido lo más rápido posible con cuidado para evitar caer. 

Ejemplo: 

Ramírez Gallardo Magdiel Haydeé

SALTO ALTERNADO EN ESCALERA DE AGILIDAD

 SALTO ALTERNADO EN ESCALERA DE AGILIDAD

- Requerirás de una escalera trazada en el piso.

- Comenzarás de pie en el primer nivel de la escalera.

- Dar un salto al frente hacia el siguiente nivel de la escalera cayendo con las piernas abiertas afuera de la escalera.

- Dar un salto de nuevo para desplazarte al siguiente nivel de la escalera pero esta vez, cayendo dentro de la escalera en un solo pie.

- El siguiente salto deberá ser de nuevo hacia adelante y afuera de la escalera apoyando el peso en ambos pies.

- Repetir alternando el pie cuando los saltos son dentro de la escalera.

Dosificación recomendada: 1 serie de 30 segundos

Hernández Mejía Pamela

 

Box shuffle

Este ejercicio ayuda a desarrollar el equilibrio y la coordinación, además de la velocidad de racción, agilidad y la fuerza del tren inferior.

Material:

•          Cinta adhesiva
•          Escalera de agilidad

 

Espacio:

•         2 a 3 mts.

 

Indicaciones:

1.       Abrir las piernas a la altura de los hombros y colocar los brazos en posición de boxeo
2.           Realizar una flexión de las piernas preparando la posición de salto
3.     Realizar un salto con torsión del tronco, introduciendo un pie en la escalera y otro dejándolo afuera.
4.           Repetir la acción 2 con el pie que se quedó afuera de la escalera.

 

Dosificación recomendada:

·         3 series de 20 seg.

·         Intensidad Media

Ejemplo:

 

 

Hernández López Nadia.

 Salto de la serpiente

Material

Escalera de agilidad, piso cuadriculado o cuerdas/cinta/gis que permitan hacer una escalera en el piso. 

Indicaciones

1. Colócate al inicio de la escalera del lado izquierdo, con un pie a  cada lado de la línea.
2. Manteniendo los pies juntos, empieza a avanzar dando saltos de 90°, de tal forma que siga la siguiente secuencia: de frente, derecha, de frente, izquierda, de frente; hasta llegar al final de la escalera.
3. Una vez llegado al final de la escalera, volver al principio de la misma manera para completar una repetición
   

Dosificación

2 series de 4 repeticiones cada una 

                                                                                               Natalia Saraí González Reyes 

 

Carrera de oso y zigzag

Material:  Conos u otro objeto ( como botellas) 

Indicaciones:

1.        Coloque conos u otros objetos en línea recta.
2.         Colocarse en un extremo de la línea.
3.         En posición de osos recorrer la línea hasta el final sin tirar ningún obstáculo.
4.         Regresar al lugar de inicio corriendo en forma de zigzag.
5.         Hacer todo esto lo más rápido posible y no parar hasta que termine el tiempo.

Dosificación: 4 series de 45 segundos, descanso 15 segundos entre cada serie.

Castro Monroy Lilian 

 

Salto en dos pies sobre escalera

Procedimiento:

1. Empezamos en posición normal, es decir de pie en la marca de salida.
2. Vamos a brincar al centro de la escalera. Posteriormente vamos a brinca al lado derecho de la escalera.
3. Después brincamos al centro del siguiente nivel de la escalera y por último brincamos al lado izquierdo de la escalera.
4. Repetimos lo mismo durante todo el recorrido.

Dosificación: 

4 series de 45 segundos cada una, descansando 15 segundos entre cada serie.

Recomendación: Si no cuentas con una escalera de piso puedes marcar las líneas con cinta de aislar, gis o con el material que tengas en casa.

Castro Monroy Lilian

Saltos con un solo pie

 

Saltos con un solo pie

Materiales:

Puede utilizarse una escalera de agilidad o 3 a 6 cuadros de 30 cm x 30 cm hechos con algún lazo, cinta o dibujados con gis

Indicaciones:

Antes de empezar: Preparar nuestra zona colocando la escalera o los cuadros con los que se realizará la actividad.

v  Empezando desde afuera del primer cuadro elevar un pie (izquierdo o derecho).

v  Saltar uno por uno los cuadros (procurando estar dentro de ellos) hasta que lleguemos al final.

v  Realizar lo mismo regresando al punto de inicio.

Dosificación:

2 series de 20 segundos por cada pie.

 

Jennifer Aguilar Acosta