lunes, 31 de mayo de 2021

Sobre un pie

 SOBRE UN PIE

 Con este ejercicio se trabaja la capacidad de equilibrio ayudando a prevenir caídas y lesiones relacionadas.

Materiales

  • Silla estática.

Indicaciones

  1. Colocarse detrás de la silla, frente al respaldo. 
  2. Colocar los dedos de ambas manos en el respaldo a manera de apoyo. 
  3. Colocar los pies a la altura de los hombros. 
  4. Elevar un pie hacia atrás flexionando la rodilla, mantener 10 segundos y bajar el pie.
  5. Repetir con el otro pie.

Dosificación

Realizar 5 repeticiones de 10 segundos con cada pie.


Recomendaciones

  • La silla debe de ser resistente, de lo contrario asegurar tener una persona cerca a la que agarrar si se siente inestable. 
  • Mantener una hidratación constante.
  • El ejercicio no debe causar algún malestar, si es el caso, suspéndalo. 


Ejemplo

 
 











MOVIMIENTO CIRCULAR DE TOBILLOS (SENTADO)


 MOVIMIENTO CIRCULAR DE TOBILLOS (SENTADO)

 Material

  • Silla
 Indicaciones 
  1. En una superficie plana colocar una silla.
  2.  Sentarse en la silla de forma erguida.
  3. Colocar las manos en la orilla de la silla.
  4. Estirar la pierna derecha.
  5. Elevar el talón a unos centímetros del suelo.
  6. Mover el pie de manera circular hacia afuera.
  7. Bajar el pie.
  8. Elevar nuevamente el talón a unos centímetros del suelo.
  9. Mover el pie de manera circular hacia adentro.
  10. Bajar el pie.
  11. Contraer la rodilla.
  12. Estirar la pierna izquierda.
  13. Repetir del paso 5 al 11.
 Dosificación

      Realizar 2 series de 30 segundos cada pie (15 segundos por cada ejercicio).
      5 segundos de descanso entre cada ejercicio.
      10 segundos de descanso entre cada pie.
 







Morales González María Daniela

Levantamiento de pierna hacia atrás ( De pie con silla)

Levantamiento de pierna hacia atrás
 ( De pie con silla)

Material:

  • Una silla (para usarla de apoyo)

Procedimiento:

1. Párese erguido sosteniéndose de la parte trasera de la silla.
2. Flexione ligeramente los codos e inclínese un poco hacia delante y mantenga los pies separados a la anchura de tus caderas.
3.Levante una pierna lentamente, presionándola hacia atrás y comprimiendo los glúteos en la parte superior del movimiento. 
4. Entre cada levantamiento haga una pausa y regrese a la posición inicial.

Dosificación:

Realice 2 series de 10 repeticiones por pierna.

Ejemplo:

                  
                     

Gil Cruz Carmen Itzel







Elevación de Rodillas Sentado

 

Elevación de Rodillas Sentado 

Este ejercicio es útil para mejorar la capacidad aeróbica, la fuerza de las piernas y el abdomen.


Material:
Silla

Indicaciones de realización:
  1. Sentado, con la espalda erguida sobre el respaldo de la silla y los pies en el piso.
  2. Colocar las manos a un costado de la silla sujetándose del asiento.
  3. Levantar la rodilla derecha  hacia el pecho, hasta donde pueda alzarla. 
  4. Bajar la rodilla derecha y repetir el paso anterior con la rodilla izquierda.
  5. Alternar la elevación de ambas rodillas.


Dosificación recomendada:
2 series de 30 segundos, a intensidad baja.


Ejemplo:

Doroteo Varillas Daniela Xadany

domingo, 30 de mayo de 2021

Flexo-extensión de rodilla y brazos

Flexo-extensión de rodilla y brazos

Indicaciones para realizar el ejercicio: 


  1. Colócate de pie mirando hacia enfrente con pierna derecha por delante y pierna izquierda por detrás, con puntas de los pies hacia enfrente. 

  2. Los brazos van relajados a un costado del cuerpo.

  3. Toma una inhalación profunda y al exhalar flexiona rodilla derecha hacia enfrente y al mismo tiempo dobla los codos hacia arriba.

  4. Inhala bajando los brazos y estirando rodilla derecha hacia atrás. 

  5. Exhala y de nuevo flexiona rodilla derecha al frente y codos hacia arriba. 

  6. Cambia de lado para trabajar la pierna opuesta apoyando tu pie izquierdo enfrente y pie derecho detrás. 

  7. Repite los movimientos en ambas piernas y brazos hasta cumplir con el tiempo establecido para el ejercicio.

Dosificación recomendada: 

  • Realizar el ejercicio con diez repeticiones por lado.
Recomendaciones extras:
  • El ejercicio debe ser continuo, es decir sin descansos.
  • Realiza los movimientos  a una velocidad donde notes el trabajo en tus piernas. Sin ir muy rápido o muy lento.
  • Combina este ejercicio con otros ejercicios de fuerza y equilibrio para hacer la sesión de entrenamiento más completa.
  • También puedes agregar unas mancuernas pequeñas en brazos para aumentar la fuerza del ejercicio.



    Mejía Riveros Michelle Aline.



ABDOMINAL CROSSOVER SENTADO

 Abdominal Crossover Sentado

Este ejercicio ayuda a trabajar capacidades físicas como coordinación motriz, propiocepción, rango de movilidad articular y al fortalecimiento de los músculos abdominales superiores.

MATERIAL

·       Silla

INDICACIONES:

1.   Sentado en la parte posterior de la silla, con la espalda recta recargada en el respaldo y pies firmemente colocados al piso

2.    Abre los brazos a la altura de los hombros con los codos doblados y las palmas de las manos hacia el frente.

3.   Sube lentamente la pierna derecha e intenta tocar con tu rodilla el codo izquierdo, girando tu tronco y cabeza hacia el lado derecho. Baja tu pierna lentamente sin bajar los brazos.

4.     Ahora toca con la rodilla izquierda el codo derecho, no bajes el tronco, sólo gíralo.

DOSIFICACIÓN RECOMENDADA:

10 repeticiones (5 repeticiones por lado)

INTENSIDAD

Baja.

EJEMPLO:

                         

                               


Hernández López Nadia.




Movimiento circular de cadera

 MOVIMIENTO CIRCULAR DE CADERA

Materiales: Tapete, superficie plana.

Indicaciones:

1.Párese derecho con los pies un poco más separados que los hombros. Doble las rodillas ligeramente y coloque las manos sobre las caderas.

2.Gire lentamente las caderas, haciendo grandes círculos.

3.Completa un juego en una dirección y luego cambia a la dirección opuesta.

Dosificación

5 y 5 hacia cada lado, 2-3 series. 





- San Vicente Castañeda Karen Paulina 


Tijeras hacia adelante.

 Tijeras hacia adelante

Materiales: Silla (En caso de ser necesario).

Indicaciones:
1. Con los pies erguidos y separados a la anchura de la cadera. Dar un paso hacia delante con un pie lo más lejos posible, alineado con el tobillo. 
2. Flexionar lentamente la rodilla de la otra pierda. Mantener la espalda recta.
3. Mantener la postura de 15-30 segundos, repetir el ejercicio con la otra pierna.

Dosificación: 
3 veces con cada pierna. 


















-Martinez Coronado Zurisadai.

Voleibol con un globo en bipedestación

VOLEIBOL CON UN GLOBO EN BIPEDESTACIÓN

MATERIAL- Un globo

INDICACIONES

  1. Colocarse de frente (o en círculo en caso de ser más personas).
  2. Pasarse el globo golpeándolo con las palmas de la mano tantas veces como sea posible sin que el globo toque el suelo.

DOSIFICACIÓN

5 series de la mayor cantidad de pases sin que el globo toque el piso

NOTA: Se puede aumentar la dificultad si se cambia la superficie en la que se encuentran parados.






González Reyes Natalia Saraí 

Pie en punta con levantamiento de brazo. Ejercicio de coordinación

 Pie en punta con levantamiento de brazo. Ejercicio de coordinación 

Material: 1 silla

Procedimiento: 

  1. Sentarse sobre una silla con pies ligeramente separados ( a la altura de los hombros) y brazos relajados a los costados con palmas tocando el asiento. 

  2. Elevar el talón derecho, es decir, tocando el piso con punta del pie, al mismo tiempo elevar brazo derecho hacia el techo. 

  3. Llevar pie y brazo a la posición inicial. 

  4. Elevar el talón izquierdo, es decir, tocando el piso con punta del pie , al mismo tiempo elevar brazo izquierdo hacia el techo. Regresar a la posición inicial 

  5.  Intercalar los movimientos.

Dosificación:

Realizar 2 series de 10 repeticiones continuas, con 10 segundos de descanso entre serie

 


Nombre: Hernández Hernández Xiomara Valentina




Giro de torso (en silla)

 

Giro de torso (en silla)

Materiales: 

- Silla


Indicaciones: 

  1. Realizar calentamiento previo al ejercicio
  2. Sentarse en una silla estable con las piernas a lo ancho de la cadera, espalda recta y los brazos relajados al costado.
  3. Colocar las manos atrás de la cabeza (codos arriba) mirando hacia el frente
  4. Girar el torso al lado derecho y regresar a la posición anterior (manos atrás de la cabeza mirando hacia el frente)
  5. Girar el torso ahora al lado izquierdo y regresar a la posición anterior (manos atrás de la cabeza mirando hacia el frente)
  6. Repetir el ejercicio a ambos lados

Dosificación recomendada: 

Girar el torso 20 repeticiones (10 repeticiones por lado alternando lado derecho y lado izquierdo). 2 a 3 series. 

Ejemplo: 



Martínez Jiménez Yadira Aylin



sábado, 29 de mayo de 2021

Flexión y extensión de muñecas con toalla

 Ejercicio: Flexión y extensión de muñecas con toalla

Material: Una toalla pequeña de manos enrollada

Indicaciones

  1. Colocarse de pie o sentado, con los brazos al frente sujetando la toalla con ambas manos.
  2. Realizar movimientos de flexión y extensión de muñeca alternados al mismo tiempo, como si fuéramos a exprimir la toalla.
Realizar 3 series de 8 repeticiones con un descanso de 5 segundos entre cada una.
 

Galván Bautista Guiedani Haydé
Nutriología, UNAM.

Estrategia maleolar (Equilibrio)

Colocar dos sillas una enfrente a otra, ambas deben de tener el respaldo apuntando hacia la otra silla, respetando un espacio de máximo un metro entre ellas.

Pararse de pie en medio de estas dos sillas para posteriormente balancearse con los tobillos, de enfrente hacia atrás.

El cambio de dirección del balanceo debe de ser con el tobillo, evitar usar la cadera.

Si estas acompañado cierra los ojos y repite el ejercicio con el fin de que se concentren más en el movimiento del cuerpo y no exista un riesgo de caerse,

Este ejercicio se puede realizar en un calentamiento, 30 segundos puede ser un buen comienzo.


Jimenez Santamaria Luis Alberto

MEDIA SENTADILLA CON APOYO

 MEDIA SENTADILLA CON APOYO

MATERIALES

1 silla con respaldo

INDICACIONES:

1. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las manos apoyadas en el respaldo de una silla.

2.   Llevar los glúteos hacia atrás y flexionar las rodillas ligeramente (70-80°). Evitar que las rodillas sobrepasen las punta de los pies.

3. Regresar a la posición inicial, empujando principalmente desde los talones.

4. Realizar los mismos movimientos continuamente.

 

DOSIFICACIÓN

- De forma continua realizar 8-10 repeticiones, se considera una repetición cada vez que se flexiona y se regresa a la posición inicial.

- 3 series.

 - 10 segundos de descanso entre cada serie. 

Nota: La velocidad de ejecución depende de las capacidades de cada persona, por lo que esta puede ser de moderada a lenta.




Alumna: Hernández Hernández Ayelén Itzel


Abducción de cadera con apoyo de pie


Objetivo: Fortalecimiento de abductores de cadera.

Material: Silla con respaldo.

Descripción: 

1. De pie detrás de la silla con las manos agarradas a su respaldo, inhale lentamente. 

2.Exhale y separe lateralmente la pierna derecha de la pierna izquierda tanto como pueda. Mantenga la espalda recta y los dedos del pie hacia adelante. La otra pierna, la que está usando para mantenerse parado, debe estar un poco doblada.

3. Mantenga la posición por 1 segundo.

4. Inhale mientras baja lentamente la pierna. Cambie de pierna y repita el ejercicio.

Dosis: Realizar 15 repeticiones con cada pierna. 







Elaborado por Ximena Pérez López 



Rotación simple de Cadera

 

ROTACIÓN SIMPLE DE CADERA

Este ejercicio permite estirar los músculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos.

Materiales: 

  • Tapete o manta
  • Almohada

Indicaciones:

  1. Acostarse "boca arriba" en el suelo sobre el tapete o manta y con la almohada debajo de la cabeza, manteniendo las rodillas flexionadas, juntas y con los pies extendidos.
  2. Procurar que los hombros se mantengan pegados al suelo durante el ejercicio.
  3. Bajar la rodilla lentamente y sin forzarla hacia un lado tanto como se pueda, mientras la otra permanece flexionada en el centro.
  4. Mantener esa posición durante 10 segundos. Posteriormente, regresar la rodilla a la posición inicial (en el centro).
  5. Realizar el mismo ejercicio con la rodilla contraria y mantener durante 10 segundos. 

Dosificación:

Mantener cada posición durante 10 segundos y repetirlos de 3 a 5 veces en cada lado. 

Nota.
Si se tiene implantada una prótesis de cadera, consultar previamente con el médico, traumatólogo o geriatra, la conveniencia de realizar el ejercicio para evitar lesiones.





 


Venancio Gutiérrez Fernanda


Elevación de rodilla con silla

 

ELEVACIÓN DE RODILLA CON SILLA


Materiales:

-Una silla o mesa.

Indicaciones de realización:
 
1.- Colocarse en una postura recta, apoyándose de una mesa o silla.
2.- Lentamente elevar una rodilla hacia el pecho, mantener la espalda recta. Permanecer en esta posición durante 5 a 10 segundos. 
3.- Lentamente bajar la pierna hasta tocar el suelo.
4.- Realizar el mismo procedimiento con la otra pierna.

Dosificación:

Realizar 3 series de 8 repeticiones, (cada elevación cuenta como una repetición).  
 

López Alvarez Nohemi

viernes, 28 de mayo de 2021

Curl de bíceps con mancuernas modificado

 Indicaciones:

1. Sentado, con la espalda recta, sostén una mancuerna (1-1.5 kg c/u) en cada mano y flexiona los codos de tal manera que las mancuernas estén posicionadas por encima de los hombros y las palmas hacia atrás.

2. Baja las mancuernas hacia el suelo, y regrésalas a la posición inicial. Exhala mientras bajas las pesas, e inhala mientras las subes. Repite el ejercicio.

3. Puedes hacer el mismo ejercicio pero bajando los brazos de manera alternativa.


Dosificación recomendada

De forma continua, realizar el ejercicio hasta completar 10-12 repeticiones, se considera una repetición cada vez que ambos brazos regresen a la posición inicial.

Descansar 10 segundos entre cada serie.

Realizar 3 series


DE LA CONCHA DUARTE MILDRED CORINA



Extensión de tríceps

 Extensión de tríceps o "Flexiones verticales de asiento"


Materiales:

Una silla que tenga brazos

Procedimiento:

1.- Sentarse en una silla con brazos, tener las rodillas flexionadas, los pies separados y bien apoyados en el suelo.

2.- Inclinarse un poco hacia adelante, manteniendo la espalda y los hombros rectos.

3.- Agarrarse con las manos firmemente a los brazos de la silla e inspirar.

4.- Poner los pies debajo de la silla, elevar los talones y dejar el peso sobre los dedos.

5.- Impulsarse con los brazos y levantarse al mismo tiempo que espira.

6.- Mantener la posición al menos 1 minuto.

7.- Volverse a sentar lentamente al mismo tiempo que inspira.

8.- Repetir 8 a 15 veces, descansar y repetir


Dosificación:

Repeticiones por serie: 8 a 15 de cada lado

Series por sesión: 2 de cada lado

Sesiones por semana: 2 a 3




Maya Manríquez Ingrid


Elevaciones laterales de brazo en silla

 Elevaciones laterales de brazo en silla


Materiales:

  • Una silla
  • Dos objetos con peso (mancuernas, bolsas/latas de comida, botellas de agua, etc.)


Procedimiento:

  1. Siéntate en la silla con la espalda recta y los pies en el piso.
  2. Coloca tus brazos a los costados y sostén firmemente los objetos que seleccionaste (uno en cada mano).
  3. Elévalos hasta que tus muñecas queden a la altura de tus hombros.
  4. Regresa al paso dos y repite nuevamente.


Dosificación:

Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una, descansando 10 segundos entre cada serie.









FATIMA FRANCO CANO


Abrir los brazos en cruz

Tipo de ejercicio: Ejercicio de fuerza, para trabajar el tren superior. Materiales: -1 banda elástica de resistencia ligera o media. Instruc...