Abrir los brazos en cruz

Tipo de ejercicio:

Ejercicio de fuerza, para trabajar el tren superior.

Materiales:

-1 banda elástica de resistencia ligera o media.

Instrucciones:

-Colocarse de pie, erguido y con los pies separados a la anchura de la cadera, con la mirada hacia el frente.

-Ajustar la longitud de la banda de manera que se puedan abrir los brazos a la altura del pecho, dejando cierta tensión.

- Mantener los brazos al frente, a la altura del pecho y abrirlos con los codos ligeramente flexionados, inhalar en este momento.

-Abrir los brazos horizontalmente hacia los lados del cuerpo, juntando las escapulas y exhalando al mismo tiempo.

-Hacer una pausa y luego volver lentamente a la posición inicial para repetir el ejercicio.

Dosificación:

Realizar 3 series de 5 repeticiones cada una, con 20 segundos de descanso entre cada serie.

Ejemplo:

Ramírez González Angélica Vanessa

EJERCICIOS PARA ADULTOS MAYORES MOVILIDAD ARTICULAR PASO BÁSICO DE DANZÓN "CUADRO"

 EJERCICIOS PARA ADULTOS MAYORES

MOVILIDAD ARTICULAR

PASO BÁSICO DE DANZÓN "CUADRO"

Instrucciones:

1. Iniciar con pies juntos.

2. Llevar el pie derecho hacia atrás dando un paso, llevar el pie izquierdo hacia atrás y antes de regresar a la posición inicial, dar un paso a la izquierda con el pie izquierdo.

3. Dar un paso hacia adelante con el pie izquierdo, llevar el pie derecho en un paso hacia adelante y de nuevo, antes de juntar los pies, dar un paso a la derecha con el pie derecho.

4. Esta secuencia de pasos se debe dar formando un cuadro imaginario.

5. Este ejercicio le permitirá calentar sus articulaciones y trabajar la coordinación.

Dosificación recomendada:

Realizar a ritmo lento y constante por 30 segundos.

Hernández Mejía Pamela

Media lagartija en la pared

Objetivo: Mejorar la estabilidad general de los brazos a través del fortalecimiento de bíceps, tríceps, omóplatos y escapula.

Indicaciones:

1. Colocarse de frente a la pared.

2. Estirar los brazos hacia delante, a la altura de los hombros, con las palmas estiradas, de modo que se toque la pared.

3. Acercarse a la pared, doblando los brazos, intentando tocar la superficie con la frente.

4. Estirar los brazos para volver a la posición número 2.

Importante:

Cuidar la postura, es decir, acercar todo el cuerpo a la pared, mientras se flexionan los brazos.

Dosificación recomendada: 

8-10 repeticiones

Nota: Las repeticiones van de acuerdo a las capacidades de cada ejecutante y haciéndose progresivas con la mejora en la realización del ejercicio. 

Valeria Alejandra Sánchez Tinoco

Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza

 

 Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza

Este ejercicio fortalecerá hombros y brazos con el fin de mejorar su movilidad.

 

Material:

Silla y dos objetos de poco peso

Indicaciones:

1. Sentado en una silla firme que no tenga brazos para facilitar el movimiento.
2.  Mantener los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
3. Sostener los objetos en cada brazo y abrir los brazos a la altura de los hombros, codos doblados con las palmas de la mano hacia el frente. Inhalar.
   
4. Exhalar lentamente mientras levanta ambos brazos arriba de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados.
5. Mantener la posición por 1 segundo.
6. Inhalar mientras baja lentamente los brazos.
   

 

Dosificación recomendada:

10-15 repeticiones

 

Ejemplo:

Imagen: NIH

 

 Borja Ruiz Daniela

 

 

 

Fortalecimiento de espalda para adultos mayores

Material

• 1 silla 

Indicaciones 

1. Sentarse en una silla sin recargar la espalda en el respaldo

2. Levantar brazos flexionados tratando de juntar los hombros atrás.

3. Estirar brazos hacia arriba, lentamente, sin dejar de hacer presión de los hombros hacia atrás. 

4. Bajar lentamente los brazos nuevamente flexionados.

Dosificación 

• Realizar el movimiento en 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una

Rebeca Cortés Díaz

ELEVACIONES DE PELOTA CON ACTIVIDAD PARA EL EQUILIBRIO

 ELEVACIONES DE PELOTA CON ACTIVIDAD PARA EL EQUILIBRIO

Objetivo:

Mantener un buen equilibrio y una buena movilidad en la porción superior del cuerpo en adultos mayores.

Materiales:

• Pelota suiza.
• Pelota pequeña.

Nota: La pelota pequeña puede o no tener peso, depende de las habilidades del adulto mayor. 

Indicaciones: 

1. Siéntese erguido en medio de la pelota suiza con los pies abiertos a la anchura de los hombros.
2. Sostenga una pelota pequeña delante del cuerpo a la altura de la cintura. 
3. Extienda los brazos y levante la pelota por encima de la cabeza.
4. Regrese la pelota a la altura de su cintura sin flexionar los brazos.
5. Flexione el tronco hacia delante y baje la pelota hacia el suelo.
6. Suba la pelota de nuevo hasta la cintura.
7. Repita el ejercicio.

Nota: No olvide respirar entre cada movimiento.

Dosificación:

5 a 10 repeticiones por 3 series.

Ejemplo:

López Rojas Damaris

Pasos a cuatro esquinas

Pasos a cuatro esquinas

Material: 

• Cuatro círculos de colores para marcar distancia 

Instrucciones:

• Pegar los círculos de coles en el piso, en forma de rombo, en una área libre y con espacio para moverse. 
• Iniciar en un extremo y de pie, dar un paso adelante con el pie derecho seguido del izquierdo.
• Desplazar el peso al pie izquierdo y luego dar un paso atrás con el pie derecho seguido del izquierdo.

Nota:

• En importante vigilia a la persona que esta realizado el ejercicio y se puede aumentar la dificultad cerrando los ojos-

 

Sánchez Puebla Montserrath

 Tortuga

Objetivo

• Desarrollar flexibilidad.
• Trabajar músculos de la porción anterior y posterior del cuello.

Indicaciones

1. Sentado o de pie, levante las manos y colóquelas enfrente de usted a la sus orejas.
2. Desplace suavemente la cabeza hacia delante pasando ligeramente los pulgares. 
3. Desplace la cabeza hacia atrás regresando a la posición inicial.
4. Mantenga el mentón nivelado durante el movimiento.

Dosificación

• Mantenga cada posición durante 3 segundos.
• Repetir el ejercicio de 5-10 veces en dirección anterior o posterior. 

Ejercicio sentado: Círculos con la pierna elevada

Ejercicio sentado: Círculos con la pierna elevada

Materiales: 1 silla.

Indicaciones: 
1. Sentarse al borde de una silla estable, con la espalda rígida.
2. Apoyar pierna izquierda en el piso y elevar la pierna derecha con la punta hacía el techo.
3. Hacer pequeños círculos con la pierna que esta elevada.
4. Repetir el ejercicio alternando las piernas.

Dosificación:
- Realizar de 8 a 12 círculos con las 2 piernas.
- Realizar de 2 a 3 series.

Ejemplo de ejecución:

Realizado por Medina Moreno Lizbeth

Actividades en bipedestación sobre el suelo.

Indicaciones de realización:

1. De pie con los pies juntos, mantener la espalda recta y con lo brazos cruzados en el pecho. Mantener la posición por 15 segundos . Repetir posición con los ojos cerrados. 
2. Poner los un pie detrás del otro, dejando un espacio pequeño entre los pies, mantener la espalda recta y con lo brazos cruzados en el pecho. Mantener la posición por 15 segundos . Repetir posición con los ojos cerrados. 
3. De pie con un pie detrás del otro (tocando el talón con la punta del pie), mantener la espalda recta y con lo brazos cruzados en el pecho. Mantener la posición por 15 segundos . Repetir posición con los ojos cerrados. 
4. El adulto mantiene un solo pie en el suelo, mientras que eleva un poco el otro pie hacía atrás, puede recargarse en la pierna de apoyo. Mantener la espalda recta y con lo brazos cruzados en el pecho. Mantener la posición por 15 segundos. Repetir posición con los ojos cerrados. 

Dosificación recomendada:

15 segundos por cada uno de los ejercicios.

Intensidad: ligera.

Material multimedia:

Realizado por: Castro España Sandra Ivonne.

Sostén en puntas con apoyo

 Sostén en puntas con apoyo

Materiales: Silla

Instrucciones:

1.     En una superficie plana colocarse con la espalda recta detrás de la silla y apoyarse con las manos de la parte más alta del respaldo de la silla
2.     Apoyar el peso en la punta de los pies y elevar los talones (la silla servirá para no perder el equilibrio)
3.     Mantenerse 3 segundos sobre la punta de los pies y regresar los talones al piso.
4.  Repetir el paso dos y tres durante 40 segundos

Dosificación:

1 serie de 40 seg diariamente

Ejemplo:

AGUILAR ACOSTA JENNIFER

Flexiones de brazos

 Objetivo:

- Desarrollar fuerza en los brazos con el uso de pesas ligeras.

Indicaciones:

- Póngase de pie con los pies separados y alineados con los hombros.

- Sostenga las pesas hacia abajo a sus costados, con las palmas de las manos hacia adelante. Inhale lentamente.

- Exhale mientras lentamente dobla los codos y levanta las pesas hacia el pecho. Mantenga los codos a sus costados.

Dosificación:

- Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras baja lentamente los brazos.

- Repita 10-15 veces

- Descanse; luego repita 10-15 veces más.

Geminiano González Daniel

 Movimientos articulares de muñecas

a) Ejercicio: Movimientos articulares de muñecas. 

Se puede ejecutar parado o sentado. Sólo se necesita levantar los brazos hacia delante. 

b) Indicaciones.

1. Ubicarse en un espacio, puede ser parado o sentado. 

2. Levantar los brazos hasta un ángulo de 90° 

3. Comenzar con movimientos circulares en aducción, ambas muñecas al mismo tiempo.

4. Realizar los mismos movimientos circulares en abducción, ambas muñecas al mismo tiempo. 

c) Dosificación recomendada. 

Se recomiendan 16 repeticiones en aducción y 16 en abducción. De 3 a 4 series con 15 segundos de descanso. 

d) Apoyo visual.

González Mayo Elsy Montserrat.

Extensiones de espalda y brazos

     

EXTENSIONES DE ESPALDA Y BRAZOS

 

OBJETIVO:

Desarrollar la fuerza del tren superior, específicamente los músculos de la porción superior de la espalda y los hombros.  

 

INDICACIONES

1. De pie, flexionar ligeramente las rodillas y separar los brazos a la altura de las caderas.

2. Elevar los brazos al nivel de los hombros, con las palman en dirección al techo, manteniendo una postura erguida. Inhalar. 

3. Llevar los brazos hacia atrás y juntar los omoplatos. Exhalar y mantener la postura durante 10 segundos.

4. Regresar los brazos lentamente a la posición inicial. 

DOSIFICACIÓN

Repetir el ejercicio de 5 a 10 veces.

APOYO VISUAL

 

ALUMNA

 Jeymi Cervantes Duarte. 

 

 

 

ESTIRAMIENTO DE CUELLO

 ESTIRAMIENTO DE CUELLO

a) Ejercicio de estiramiento de cuello

Se puede hacer este estiramiento estando de pie o sentado en una silla firme, para aliviar la tensión del cuello.

b) Indicaciones

1-. Mantenga la espalda recta y los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.

2-. Gire lentamente su cabeza hacia la derecha hasta que sienta un leve estiramiento (Tenga cuidado de no doblar o inclinar la cabeza hacia adelante o hacia atrás, pero manténgala en una posición cómoda)

3-. Mantenga la posición por 10-30 segundos.

4-. Gire la cabeza hacia la izquierda y mantenga esa posición por 10-30 segundos.

c) Dosificación recomendada

Repita por lo menos  de 3 a 5 veces por cada lado.

d)

e) Andrea Nicole Pagaza López

 Chest fly variación (sentado/de pie)

Materiales (opcionales):

• 1 silla*
• Pesa o mancuerna (0.5 kg - 1 kg)*

Indicaciones de realización:

Con silla:

1. Sentado en la silla, las piernas deben estar separadas a lo ancho de la cadera y los pies apoyados en el suelo. Tome en cuenta que la silla debe tener buena estabilidad. 
2. Posición inicial:
   Elevar los brazos a los costados, los codos deben estar a la altura de los hombros y doblados formando un ángulo de 90°, mantener las muñecas rectas y las palmas abiertas. 
3. Posteriormente, se deberá intentar que los codos y manos se junten, es decir, que tengan contacto físico. 
4. Regresar lentamente a la posición inicial (paso 2).
5. Repetir el ejercicio hasta completar la dosificación.

De pie:

1. Parado con las piernas ligeramente abiertas, las piernas deben estar separadas a lo ancho de la cadera. 
2. Posición inicial:
   Elevar los brazos a los costados, los codos deben estar a la altura de los hombros y doblados formando un ángulo de 90°, mantener las muñecas rectas y las palmas abiertas. 
3. Posteriormente, se deberá intentar que los codos y manos se junten, es decir, que tengan contacto físico. 
4. Regresar lentamente a la posición inicial (paso 2).
5. Repetir el ejercicio hasta completar la dosificación.

Dosificación recomendada:

10 repeticiones continuas. 

Puede incrementar la dosificación recomendada de 20 - 30 repeticiones continuas dependiendo de su capacidad. 

También puede realizar el ejercicio por tiempo (de 45 segundos a 1 minuto, las repeticiones que logre completar). 

Nota:

Puede realizar este ejercicio utilizando una pesa pequeña si lo considera pertinente. 

En caso de sentir dolor al momento de realizar el ejercicio, puede suspenderlo y recuerde consultar a su médico o a un fisioterapeuta en caso de lesiones. 

Con silla (sentado):

Posición inicial                                                           

De pie:

Posición inicial                                                    

Ramírez Gallardo Magdiel Haydeé       

EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE LOS DEDOS DEL PÍE

   

EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE LOS DEDOS DEL PÍE

Músculos trabajados: flexores plantares y dorsiflexores

Instrucciones:

1.         Sentado erguido sobre una silla, manteniendo el tronco recto, rodear el píe derecho con una banda elástica.
2.         Mantener la rodilla izquierda flexionada y la rodilla derecha extendida.
3.        Mantener la tensión de la banda, estirando y flexionando los dedos lentamente.
4.         Alternas ambas piernas.

Dosificación: Completar de 5 a 10 repeticiones de cada pierna.  Completar 3 series de cada pierna.

                                           Dedos de los pies:  a) Estirados b) flexionados

CASTRO MONROY LILIAN

 CÍRCULOS CON CADA PIERNA EN SENTIDO DE LAS AGUJAS DEL RELOJ

Materiales:  

• Silla Estática 

Indicaciones:

• Sentarse en la silla. 

• Mantener las manos a lado, agarrando con ambas manos las sillas. 

• Mantener la espalda recta, bien pegada a la silla.

• Levantar la pierna derecha, estirarla y hacer movimientos circulares en dirección a las manecillas del reloj y mantener la pierna izquierda en el piso. 

• Levantar la pierna izquierda, estirarla y  hacer movimientos circulares  en dirección a las manecillas del reloj y mantener la pierna derecha en el piso. 

Dosificación: 

De acuerdo a las capacidades y posibilidades del Px. Hacer 10 repeticiones por pierna. 

FLORES LANZ MARÍA LUISA 

INCLINACIONES LATERALES CON BOTELLAS

 Material.

• Botellas rellenas de agua.
  

Indicaciones.

• De pie, con los pies separados a lo ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y con botellas en las manos a nivel de las caderas.

•  Mantenerse erguido, con el vientre dentro y  mirando directamente hacia delante.

• Se inclinara lentamente el tronco hacia un costado mientras se eleva la mancuerna por el otro lado, volver a la posición inicial y repetir el ejercicio hacia el otro costado.

• Inhale durante la inclinación y exhale  durante la vuelta a la posición inicial.
  

Dosificación.

•  2 series de 10 repeticiones; 5 por lado. 

Apoyo visual. 

Rodríguez Medina Arturo.
 

Elevación de pierna sentado

 Materiales:

Una silla

Indicaciones:

1.- Sentarse en una silla estable

2.- Espalda recta y piernas a lo ancho de la cadera

3.- Cruzamos los brazos sobre el pecho

4.- Pierna derecha estirada tocando el suelo con el talón 

5.- Elevar la pierna al mismo tiempo que se gira el torso (hacia el mismo lado)

Dosificación:

Se realizarán 10 repeticiones por pierna

Nota:

Primero se hacen 10 repeticiones con una pierna (derecha) y luego se alterna a la otra (izquierda).

 Torres Alducin Karina Aurora  

Elevaciones en diagonal de los dos brazos 

Objetivo: 

Mejorar el equilibrio en sedestación a la vez que se fortalecen los músculos del tronco y hemicuerpo inferior. Este ejercicio también está orientado a mejorar la flexibilidad de la articulación escapulohumeral, sobre todo  cuando se anima a los participantes a mover los brazos con la mayor amplitud posible. La correcta ejecución potencia el desarrollo de un buen patrón respiratorio.

Indicaciones:

1. Se eleva un brazo lateralmente en diagonal y hacia el techo. 

2. Se cuenta hasta tres y se baja el brazo hasta la posición inicial.

3. Se repite la acción con el brazo contralateral.

4. Se repite el ejercicio con ambos brazos a la vez, uno en diagonal ascendente y el otro en diagonal descendente.

Dosificación: 

En función de las características del ejecutante. Intentar completar 10 repeticiones. 

 López Juárez Zamady Yuritzy

Sentadilla en silla

Material:

• Una silla con respaldo (por seguridad, que ésta no se mueva; puede recargarla en la pared).

Indicaciones:

1. Ponerse de pie delante de la silla, dando la espalda a ésta.
2. Hacer movimiento de sentarse sobre la silla; realizar el movimiento lo más natural posible (puede utilizar los brazos para dar equilibrio al movimiento, poniéndolos al frente, en la cintura o sobre la silla si el movimiento le es muy complejo)
3. Ponerse nuevamente de pie frente a la silla (puede volver a ayudarse de los brazos o de la silla si lo requiere)

Nota: Realice el movimiento de manera controlada y de acuerdo a sus capacidades. Si el ejercicio le causa alguna molestia o dolor es mejor suspenderlo.

Dosificación:

• Realizar inicialmente 5 series de 5 repeticiones por serie con descansos entre series de 30 segundos (aumentar las repeticiones por serie conforme aumente su capacidad).

Nota: De contar con alguna persona que pueda auxiliarle sería excelente que se mantuviera con usted durante la realización del ejercicio, de no ser el caso asegúrese de contar con un medio por el cual pueda contactar a algún familiar o amigo en caso de necesitar supervisión o auxilio.

Ejemplificación: