Patinadoras. Cabello Pulido Regina Valeria

 

Patinadoras 

Materiales

Disponer de un espacio de 2 a 3 metros de largo por 2 metros de ancho

Una escalera de cuerdas, de lo contrario unas cuerdas, una cinta o un gis que nos ayude a marcar una escalera en el piso.

Para la realización de la escalera, hacer dos líneas en paralelo con una separación de 50 cm aproximadamente, posteriormente marcar divisiones entre las líneas cada 40 cm de tal manera que se simule una escalera 

Indicaciones de realización

Colócate  en el primer espacio de la escalera a un costado del lado derecho.

Realiza un salto corto de costado con el pie izquierdo hacia el centro del primer espacio en la escalera,   el pie derecho cruza por delante e inmediatamente se da un salto largo  con el pie izquierdo fuera de la escalera, el movimiento termina con el pie derecho en el aire simulando que se esta patinando 

Repetir la secuencia de movimientos hasta terminar los escalones. 

Dosificación recomendada

Intensidad moderada. Se recomienda realizar 4 series de 30 segundos con un descanso de 20 segundos entre cada serie.

Ejemplo 

 

 

Lanzar, levantarse y atrapar.

 Lanzar, levantarse y atrapar

Indicaciones: 

1. Recuestese boca arriba con las piernas flexionadas. 

2. Sostenga una pelota o balón en sus manos sobre su pecho.

3. Aviente la pelota hacia arriba a nivel del pecho.

4. Póngase de pie rápidamente y agarre la pelota sin que caiga al suelo. 

Dosificación: 

10 repeticiones x 4 series 

1

2

3

4

López Rojas Damaris

Desplazamiento lateral con toques al frente

Indicaciones:

1. Colocar un palo de escoba en el suelo, que puede ser sustituido por una cuerda o cinta para marcar una línea recta; y pararse a la altura del extremo izquierdo, quedando de manera horizontal al palo.
2. Desplazarse hacia el extremo contrario, de izquierda a derecha, mediante saltos, dar un brinco con el pie derecho en el suelo y el pie izquierdo al aire.
3. Pasar  inmediatamente al frente el pie izquierdo,dando toques por delante del palo, mientras el pie derecho queda por detrás sirviendo de impulso. Hacer ese mismo movimento hasta cruzar de un lado a otro.
4. Al llegar al otro extremo, cambiar el movimiento al pie contrario, es decir, desplazarse de derecha a izquierda, ahora al dar el brinco, el pie izquierdo queda en el suelo y el derecho en el aire.
5. Pasar inmediatamente al frente el pie derecho, dando toques por delante del palo, mientras el pie izquierdo sirve de impulso. Hacer el mismo movimiento hasta cruzar del otro lado y llegar al punto incial.

Dosificación:

Realizar 5 repeticiones. Una repetición consta del desplazamiento de ida y vuelta.

Ejemplo: Paso a paso.

1.

2. 

3.

4.

5.

-Ramírez González Angélica Vanessa

Salto de cuerda con 3 combinaciones.

1. Postura de pie, postura anatómica natural del cuerpo.

2.Tomar cada mango de la cuerda con cada una de las manos.

3. Posicionar la cuerda detrás y pegada a los talones.

4. (El giro de la cuerda será elevando ambas manos al mismo tiempo de atrás hacia delante)

5. Saltar , primero, con los pies juntos cada que la cuerda toque el piso.

(manter un ritmo constante)

6.  Sin dejar de Saltar con los pies juntos, pasar la cuerda por debajo de los pies, juntar ambas manos, sin soltar cada uno de los mangos, y llevar la cuerda a los costados del cuerpo.

7. Seguir saltando de la misma forma que en el paso 5, pero en vez de saltar con los pies juntos saltar con un pie a la vez, como si estuvieras corriendo, uno por uno manteniendo un ritmo constante.

Dosificación:

Se recomienda saltar la cuerda (esta rutina) para mejorar agilidad, 3 minutos . Descansar y repetir 4 veces el mismo tiempo.

Castañeda Arredondo Ana Karen
 

Saltos y desplantes.

 Materiales: 

Disponer de un espacio 1.5 metros aproximadamente con marcaciones en forma de cuadrados de 30 cm x 30 cm. 

Realización: 

1. Iniciar de pie y con los pies a la altura de los hombros. 
2. Ejercer un pequeño salto hacia afuera de la delimitación del primer cuadro. 
3. Ejercer una sentadilla o squat. 
4. Realizar un salto hacia dentro del cuadro.
5. Repetir hasta terminar la delimitación. 

6. Girar hacia la delimitación y continuar hasta la marca de inicio. 

Dosificación recomendada: 
Realizar de 10 a 12 repeticiones (5 o 6 por cada ida o vuelta),  3 o 4 series en 1 minuto cada una con 20 segundos de descanso. 

Se recomienda complementar con más ejercicios de agilidad, recordando que antes de realizarlos debe ejercer calentamiento y posteriormente una vuelta a la calma. 

Ejemplo: 

Realizado por: 

González Mayo Elsy Montserrat. 

Describir ochos con botellas de agua

  

Describir ochos con botellas de agua

 

El siguiente ejercicio pretende mejorar la agilidad de la parte tanto superior como inferior del cuerpo.

 

 

Indicaciones de realización: 

 

1. Colócate sobre un tapete o alguna superficie cómoda con una botella de agua.

 

2. Siéntate con las piernas extendidas.

 

3. Eleva ambas piernas y con una mano sostén la botella.

 

4. Comienza a pasar la botella de agua por debajo de la pierna contraria para describir un ocho.

 

5. Repite el movimiento hacia el otro lado por debajo de la pierna contraria.

 

6. Repite varias veces hasta que logres coordinarlo. 

 

Dosificación recomendada: Realizar 3 series de 30 s a velocidad media por ejercicio. Si puedes realizarlo a mayor velocidad puedes ejecutarlo. Descansa de 3-10 s entre ejercicio.

 

 

 

 

 

Borja Ruiz Daniela :DD

 

 

 Saltos 180° con desplazamiento.

Materiales:

1. Disponer de un espacio de al menos 2.5 metros de largo.

 

Indicaciones de realización:

1. Iniciar con una posición de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros.
2. Realizar un salto con giro de 180° hacia el lado izquierdo cayendo en el mismo lugar, sin desplazamiento.
3. Realizar un salto con giro de 180 ° hacia el lado derecho teniendo un desplazamiento de un paso aproximadamente.
4. Realizar el paso 2 y 3 de manera continua.

Dosificación recomendada:

Se recomienda realizar 3 series de 30 segundos con un descanso de 20 segundos entre cada una. La intensidad de ejecución debe ser media.

Ejemplo:

Visualizar el siguiente video. 

https://youtu.be/t7mV1mDaMm8

Sánchez Tinoco Valeria Alejandra. 

Ejercicios de agilidad

Circuito de agilidad 

Salto de la serpiente

• Materiales: dos cuerdas y unos pedazos de hilo o gises (o algo que nos ayude a hacer una escalera sobre el suelo).
• Indicaciones para hacer la escalera: coloca o dibuja dos líneas paralelas en una superficie plana con una distancia de 2 a 3 metros, después coloca hilos o dibuja líneas verticales cada 20 centímetros iniciando desde los extremos. 
• Indicaciones para el ejercicio:
• Colócale en un extremo de la escalera.
• Da un salto con los dos pies hacia el extremo derecho, después salta dando un medio giro a la izquierda hacía la parte media del escalón, da nuevamente un salto girando a la izquierda y luego un salto hacia enfrente. 
• Repite la secuencia del número 2 pero girando a la derecha con el siguiente escalón.
• Repite la secuencia del número dos y tres hasta terminar la escalera. 

Lanzar, levantarse y atrapar

• Materiales: un balón.
• Instrucciones:
• Acostado(a) en el suelo boca arriba lanza el balón y mientras está en el aire levántate para atrapar el balón.

Cruces laterales con zig zag

• Materiales: escalera previamente construida.
• Indicaciones:
• Colócate en un extremo de la escalera y da un salto con los dos pies hacia la derecha, luego da un salto con el pie derecho hacia el centro de la escalera, después da un salto con los dos pies hacia la izquierda y al frente.
• Repite la secuencia del número uno pero ahora salta hacia el centro de la escalera con el pie izquierdo y así sucesivamente hasta llegar el final de la escalera.

Dejarse caer y levantarse

• Materiales: una pelota de frontón o de espuma.
• Instrucciones:
• De pie y en una espacio abierto, lanza la pelota hacia arriba, mientras está en el aire tírate al suelo, levántate e intenta atrapar la pelota antes del segundo bote.

Dosificación: 

• 30 segundos: ejercicios con escalera. Ejercicios con pelota y balón repetir 5 veces.
• De 3 a 4 series del circuito con un descanso de un minuto entre cada cambio de ejercicio.

Sánchez Puebla Montserrath

Saltos en escalón

 Indicaciones

 1.- Colocarse frente al escalón, mantener una postura erguida.

2.- Coloca el pie derecho arriba del escalón.

3.-Sube el pie izquierdo de modo que ambos pies queden juntos.

4.- Baja el pie derecho, posteriormente el izquierdo.

5.-Continua alternando los pies  a una velocidad media-alta. 

Dosificación: 4 series de 20 segundos cada una.

Torres Alducin Karina Aurora 

Tren superior a tres puntos

Indicaciones:

1. Ubicar en el suelo tres puntos, dos de forma lateral y uno hacia el frente y el punto de inicio que será el centro (suelo con mosaico podría ayudar)

2. Colocarse en posición de flexión con brazos estirados y las manos posicionada en la posición de inicio (centro de los puntos)

3. Se realizará un cambio de posición hacía lado derecho moviendo primero la mano derecha, seguida de la izquierda. Posteriormente se volverá a la posición inicial empezando por brazo izquierdo y luego brazo derecho. Se ejecutará el mismo movimiento hacía lado izquierdo y hacia arriba lo más rápido posible.

4. Se debe realizar el movimiento constante, cuidando la coordinación de los movimientos de las manos y manteniendo el torso firme sin curvear.

Dosificación:

- Se realizará 3 a 4 series de 20 segundos cada una.

Geminiano González Daniel

 Giro de 180 grados

Procedimiento

• Colóquese en un extremo de la escalera o cuadrícula en el piso que utilizará.  

• Se realizarán saltos y giros de 180° con ambos pies, cada pie estará dentro de un cuadro o peldaño de la escalera.

• Continúe repitiendo los saltos y giros mientras va avanzando hacia el otro extremo. 

• Al finalizar todos los cuadros o peldaños, regrese al extremo inicial de la misma forma. 

Dosificación recomendada: 40 a 60 segundos con un descanso de 20 segundos. Dependiendo de la condición física, puede realizar de 3 a 4 repeticiones. 

Nota: Intente hacer el ejercicio lo más rápido que pueda. Si siente dolor en las articulaciones (rodillas) al dar saltos, suspenda el ejercicio. 

Adaptación de escalera: loseta cuadrada.

Ramírez Gallardo Magdiel Haydeé

Sentadilla con salto y 3 pasos

 Sentadilla con salto y 3 pasos

Con este ejercicio se trabajará la musculatura de piernas y caderas, por lo que siempre tienes que mantener el abdomen fuerte.

Indicaciones

1-. Párate con las piernas separadas a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas

2-. Realiza media sentadilla para agarrar impulso

3-. Salta hacia delante con la posición de media sentadilla extendiendo la cadera y ayudándote de los brazos para darte impulso.

4-. Da 3 pasos hacia atrás, da un paso con pierna izquierda, otro con pierna derecha y el ultimo con tu pierna izquierda, sin quitar la posición de media sentadilla.

5-. Vuelves a la misma posición del paso número 1 

Dosificación: Hacer el mayor número (de sentadillas con salto y 3 pasos)  en un minuto 

Intensidad: Media-Alta

Andrea Nicole Pagaza López 

 SALTO EN CRUZ SOBRE UN PIE

Instrucciones:

- Te pararás en un pie.

- Apoyada en ese pie, darás saltos formando una cruz en el siguiente orden:

1. Adelante

2. Atrás

3. Izquierda

4. Derecha 

Hernández Mejía Pamela

Salto en X

 Salto en X

Indicaciones:

 1. Marcar 3 líneas con 40 cm aproximadamente de separación.

2. Realizar un salto con las piernas abiertas en la primer línea.

3. Realizar un salto con las piernas juntas a la línea de en medio.

4. Realizar un salto con las piernas abiertas en la tercera línea.

5. Realizar la misma secuencia de adelanta hacia atrás continuamente.

Dosificación:

Realizar 3 series con 20 segundos del ejercicio.
Intensidad baja.

Ejemplo: 

Medina Moreno Lizbeth

Toque de Rodillas y Talones en 4 Puntos

 María Luisa Flores Lanz 

Toque de Rodillas y Talones en 4 Puntos 

Indicaciones para realizar el ejercicio: 

1. Colócate de pie viendo hacia enfrente, con las piernas ligeramente separadas.
   
2. Con un salto levantar la pierna derecha hacía adelante tocando la rodilla. 
3. Con un salto levantar la pierna izquierda hacía atrás tocando el talón.
4. Ahora seguiremos los mismos pasos pero con la pierna contraria, es decir. 
5. Con un salto levantar la pierna izquierda hacía adelante tocando la rodilla. 
6. Con un salto levantar la pierna derecha hacía adelante tocando la rodilla. 
7. Hazlo lentamente para poder entender el ejercicio. 
8. Posteriormente aumentar la velocidad y hacerlo más coordinado.
9. Repite los movimientos hasta cumplir con el tiempo establecido para el ejercicio.

Dosificación recomendada: 

• Realizar el ejercicio durante 20 segundos al menos 3 rondas. 

Recomendaciones extras:

• El ejercicio debe ser continuo, sin descansos.
• Combina este ejercicio con otros ejercicios de agilidad y/o equilibrio para hacer la sesión de entrenamiento más completa.

 

Salto de avioncito en el lugar 

Indicaciones:

1. Realizar un salto con compás abierto. 

2. Saltar con la pierna derecha flexionada.

3. Regresar a la posición inicial.

4. Saltar con la pierna izquierda flexionada.

5. Repetir secuencia e ir aumentando velocidad. 

Dosificación:

3 series de 30 segundos. 

Ejemplo:

Jeymi Cervantes Duarte 

Ejercicio en V

 Ejercicio en V

Indicaciones

1. Coloque 3 marcas formando un ángulo de 90°. La marca 1 indicará la salida. La marca 2 y 3 estarán a 1 metro 30 centímetros de distancia (en caso de contar con más espacio, puede ampliar la distancia) hacia la derecha y a la izquierda.
2. Realice un sprint hacia la marca 2. 
3. Regrese con carrera hacia atrás hacia la marca de salida. 
4. Realice un sprint hacia la marca 3. 
5. Regrese con carrera hacia atrás hacia la marca de salida. 
6. Repita.

Dosificación

• 3 series de 30 segundos.
• Intensidad media-alta.

Ejemplo

García González María de los Ángeles

 López Juárez Zamady Yuritzy

AVANCE LATERAL EN ESCALERA

INDICACIONES:

Sobre una escalera de agilidad o una zona cuadriculada (45cm x 45cm preferentemente) realizar los pasos siguientes:

1.- Comience de pie frente a la escalera 

2.- Con la punta del pie derecho toque dentro del primer recuadro

3.- Regrese a posición inicial

4.- Con la punta del pie izquierdo toque dentro del primer recuadro

5.- Regrese a posición inicial 

6.- Con el pie derecho toque dentro del segundo recuadro (con este movimiento se realiza el avance lateral)

7.- Con el pie izquierdo toque dentro del segundo recuadro y a partir de ahí comience la secuencia.

Nota: Al llegar al final de la escalera deberás regresar al inicio caminando, trotando o corriendo. Este lapso de tiempo será el descanso entre cada serie. Adaptalo a tus capacidades físicas.

DOSIFICACIÓN:

1. Realizar 5 series de 30 segundos de ejercicio continuo (avance con pie derecho) x Tiempo de regreso al inicio de la escalera caminando, trotando o corriendo. Realizar un total de 5 series
2. Realizar 5 series de 30 segundos de ejercicio continuo (avance con pie izquierdo) x Tiempo de regreso al inicio de la escalera caminando, trotando o corriendo. 

 

Salto con Rotación de Cadera

 

Salto con Rotación de cadera (Cambios de cadera)

Este ejercicio aumenta la agilidad, flexibilidad de las caderas y rapidez.

Indicaciones de realización:

1. Colócate en posición erguida con los pies separados justo a la anchura de la cadera.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y mantén espalda recta.
3. Efectúa una serie de saltos girando únicamente la cadera 90°
4. La dirección de cada salto debe ser derecha, centro, izquierda, centro.
5. El movimiento debes realizarlo lo más rápido que puedas.

Dosificación:

Realiza el ejercicio durante 40 segundos y posteriormente, descansa durante 20 segundos. Considerando tu condición fisica, puedes realizar de 3 a 4 repeticiones.

Venancio Gutiérrez Fernanda

Ejercicio en T

 Ejercicio en T

Este ejercicio ayuda a desarrollar la agilidad en abductores y aductores.

Indicaciones de realización 

1. Preparación del espacio: adaptar un espacio de acuerdo a las necesidades dimensionales para realizar el ejercicio, ubicar los puntos A, B, C y D como se muestra en la figura 1 formando una T. 
2. Colocarse en el punto de salida (A) y corriendo a velocidad máxima llegar al punto B y tocar el piso.
3. Rápidamente del punto B correr al punto C y tocar el piso.
4. Del punto C correr al punto D a máxima velocidad y tocar el piso.
5. Del punto D correr al punto B, tocar el piso y correr a máxima velocidad al punto A.
6. Opcional: Puedes poner un cronometro, iniciarlo cuando salgas del punto A y pararlo cuando llegues al punto A.

Dosificación recomendada 

Repetir 3 veces el ejercicio con el objetivo de realizar el menor tiempo posible.

Ejemplo

Figura 1

ROMO SANTOS MARÍA BELÉN.

Saltos cruzados

Instrucciones 

1.  Ponerse de pie con los pies juntos 

2.  Saltar abriendo las piernas hacia la derecha 

3.  Saltar abriendo las piernas hacia la izquierda 

4. Realizar los saltos continuamente 

Dosificación:

Realizar el ejercicio durante 30 segundos x 10 segundos de descanso (2 o 3 series)

Rebeca Cortés Díaz

 CARIOCAS.

Indicaciones de realización: 

1. De pie, colocar las piernas a la altura de los hombros y flexionar ligeramente las rodillas.
2. Cruzar el pie izquierdo por delante del derecho.
3. Dar un paso lateral hacia la derecha con el pie derecho.
4. Cruzar el pie izquierdo por detrás del derecho.
5. Dar un paso lateral hacia la derecha con el pie derecho.
6. Una vez entendido el movimiento realizar la secuencia con movimientos rápidos y ligeros, manteniendo la espalda recta. La parte inferior del cuerpo rota al lado contrario que la parte superior.
7. Para cambiar de dirección, se deben de seguir las mismas indicaciones, pero con el pie contrario.

Dosificación recomendada: 

3 series de 25 segundos (5 segundos de descanso entre serie)

Intensidad media-alta.

Material multimedia.

https://youtu.be/hueE2Ga5qhg

Realizado por: Castro España Sandra Ivonne.

Lanzar, levantarse y atrapar. Rodriguez Medina Arturo.

 Ejecución.

1-Recostado en el suelo y con una pelota o balón entre las manos.

2-Efectúe un pase a nivel de pecho.

3-Póngase de pie y atrape el balón antes de que toque el suelo.

DOSIFICACIÓN: 3 series de 5 repeticiones.

Material Visual.

 

RODRÍGUEZ MEDINA ARTURO.

Rodilla al pecho con doble salto

 Rodilla al pecho con doble salto

Indicaciones para realizar el ejercicio: 

1. Colócate de pie viendo hacia enfrente, con las piernas ligeramente separadas.
   
   
2. Da dos saltos pequeños hacia arriba de forma continua. 
   
   
3. Después lleva una rodilla hacia el pecho y al mismo tiempo flexiona hacia arriba el brazo contrario a la pierna que flexionaste. 
   
   
4. Vuelve a dar dos saltos pequeños hacia arriba de forma continua.
   
   
5. Cambia de lado para trabajar la pierna opuesta y llevarla hacia el pecho, también haz el cambio de brazo para flexionarlo hacia arriba.
   
   
6. Repite los movimientos hasta cumplir con el tiempo establecido para el ejercicio.

Dosificación recomendada: 

• Realizar el ejercicio durante 20 segundos.

Recomendaciones extras:

• El ejercicio debe ser continuo, es decir sin descansos.
• Combina este ejercicio con otros ejercicios de agilidad y/o equilibrio para hacer la sesión de entrenamiento más completa.

Michelle Aline Mejía Riveros

Zancadas laterales con saltos de esquiador

 Zancadas laterales con saltos de esquiador

1. Colócate con los pies separados y flexiona una pierna al mismo tiempo que estiras la contraria, toca la punta del pie que se encuentra flexionado.
2. Realiza el movimiento anterior en el lado contrario.
3. Impúlsate hacia el lado contrario para dar un salto apoyando una pierna y flexionando la otra por detrás.
4. Vuelve a realizar el movimiento anterior cambiando de pierna de apoyo.

Realiza este ejercicio durante 40 segundos.

Galván Bautista Guiedani Haydé 

Rotación con balón medicinal

 Rotación con balón medicinal 

1. Colocar los pies a la anchura de los hombros sostén un balón medicinal con las dos manos pegadas al tronco.
2.  Mantente en posición de medias sentadillas. 
3. Gira 90º hacia la derecha y, seguidamente 180º hacia la izquierda. (lanza el balón hacia la pared y sujétalo de vuelta).
4. Vuelve al centro y haz tantas repeticiones como puedas empezando por el lado derecho.

Nota: Procura mantener la espalda recta mientras realizas el ejercicio.  

2 series de 15 repeticiones 

20 segundos de descanso entre cada serie.

Por: San Vicente Castañeda Karen Paulina 

 

 Saltos en hexágono

Indicaciones

1. Dibujar un hexágono en el piso, puede ser con cinta adhesiva o gis, debe medir de 61-66 cm por lado.
2. Colocarse en el centro del hexágono. 
3. Saltar afuera y adentro del hexágono cambiando de dirección en sentido de las manecillas del reloj, pero siempre viendo hacia la dirección en que se empezó.

NOTA: procura no pisar las líneas del hexágono y mantener los pies juntos al saltar

Dosificación

2 series de 3-5 repeticiones lo más rápido que se pueda

20 segundos de descanso entre serie

Natalia Saraí González Reyes

 

Skipping en su lugar

 Los beneficios que ofrece son mejorar la coordinación, aumentar la capacidad reactiva del tobillo y fortalecer el tren inferior.

Indicaciones:

1.    Iniciar en una posición básica, con las piernas abiertas a la altura de los hombros.

2.  Realice un salto elevando el brazo derecho y la rodilla izquierda por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada. 

3.    Dejar caer la pierna, y realizar un salto de cambio elevando el brazo izquierdo y la   rodilla derecha por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición       elevada.  

  Es importante que durante la ejecución mantenga la espalda derecha.

Dosificación recomendada:

3 series de 30 seg.

Intensidad media.

Secuencia fotográfica:

Alumna: Hernández López Nadia.

Saltos laterales en un pie

 

Saltos laterales en un pie

 

Indicaciones:

1.  Con un listón o cuerda colocarla en línea recta de tal manera que delimite los dos lados en los cuales se va a saltar.
2. Colocarse de pie con pies ligeramente separados.
3.   Elevar un pie de manera que parezca en ángulo de 90°.
4.  Con movimientos rápidos, saltar de un lado a otro de ida y vuelta.
5.    Repetir el ejercicio intercambiando de pie para saltar.

 

Dosificación recomendada:

3 series de 30 segundos con cada pie y un descanso de 10 segundos entre serie.

AGUILAR ACOSTA JENNIFER